Τοστ: Ένα γρήγορο και διαδεδομένο σνακ για όλες εκείνες τις ημέρες που δεν έχει περισσέψει φαγητό από το μεσημέρι, που δεν έχουμε όρεξη για μαγείρεμα, που δεν ξέρουμε τί θα θέλαμε να φάμε ή που απλά δεν θέλουμε ή δεν προλαβαίνουμε να αφιερώσουμε χρόνο στην παρασκευή κάποιου άλλου γεύματος ή σνακ… Τα πιο διαδεδομένα συστατικά είναι αναμφισβήτητα η γαλοπούλα και το τυρί. Για πολλά χρόνια υπήρχε η εντύπωση ότι η γαλοπούλα στο τοστ είναι μια “διαίτης” και υγιεινή επιλογή. Ποιά είναι όμως η αλήθεια? Είναι η γαλοπούλα σε φέτες μια “υγιεινή” επιλογή? Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά… Η γαλοπούλα σε φέτες (όπως και το ζαμπόν κλπ.) ανήκει στα επεξεργασμένα κρέατα…
Τι είναι το επεξεργασμένο κρέας;
Επεξεργασμένο κρέας χαρακτηρίζεται το κρέας που έχει επεξεργαστεί με μεθόδους όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού, ζύμωση, χρήση χημικών ουσιών (πχ. Νιτρώδες νάτριο) ή μέσω άλλων διαδικασιών με σκοπό την βελτιωμένη συντήρηση ή την ενίσχυση της γεύσης του τελικού προϊόντος.
Πρέπει να αποφύγω την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος;
Το επεξεργασμένο κρέας ταξινομήθηκε ως Group 1 καρκινογόνο για τον άνθρωπο. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν επαρκή στοιχεία που καταδεικνύουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος προκαλεί καρκίνο. Συγκεκριμένα, στοιχεία από επιδημιολογικές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος με ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ποια προϊόντα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία;
- Αλλαντικά (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα)
- Προπαρασκευασμένα προιόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).
- Κονσερβοποιημένα κρέατα
- Σάλτσες με βάση το κρέας
Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται και με άλλα νοσήματα;
Υπάρχουν μελέτες που ερευνούν την σχέση της κατανάλωσής επεξεργασμένου κρέατος και με άλλους τύπους καρκίνου εκτός από του παχέος εντέρου.
Ακόμα, παρατηρείται μια γενική ευρεία συμφωνία επιστημονικών δεδομένων και μεγάλων οργανισμών (WCRF, WHO, USDA, NHMRC κ.ά.) αναφορικά με το ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να δράσει επιβαρυντικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ενώ υπάρχουν μελέτες στις οποίες παρατηρήθηκε μεγαλύτερη θνησιμότητα σε πληθυσμούς με μεγαλύτερη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος.
Πόσες περιπτώσεις καρκίνου κάθε χρόνο μπορεί να αποδοθούν στην κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος;
Σύμφωνα με πρόσφατες εκτιμήσεις του Global Burden of Disease Project, περίπου 34.000 θάνατοι από καρκίνο ετησίως σε όλο τον κόσμο αποδίδονται σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένο κρέας.
Σε αυτό το σημείο, καλό είναι να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να επικεντρωνόμαστε μόνο σε μία ομάδα τροφίμων και να ξεχνάμε και άλλους επιβαρυντικούς παράγοντες που συναντώνται στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, το κάπνισμα σχετίζεται με περίπου 1 εκατομμύριο θανάτους από καρκίνο ετησίως , το αλκοόλ με 600.000 και η ατμοσφαιρική ρύπανση με περισσότερους από 200.000, παγκοσμίως.
Ο κίνδυνος κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με την ποσότητά του;
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ο κίνδυνος αυξάνεται με μεγαλύτερη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος. Σε μία ανάλυση υπολογίστηκε ότι κάθε μερίδα 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνεται καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά περίπου 18%.
Και αφού αναλύσαμε τα δεδομένα που απαντούν στην αρχική μας ερώτηση: “Είναι η γαλοπούλα στο τοστ υγιεινή?” Ήρθε η ώρα να δούμε στην πράξη πώς μπορούμε να αλλάξουμε κάποιες μικρές καθημερινές συνήθειες…
Πόσο επεξεργασμένο μπορώ να καταναλώνω μέσα στην ημέρα μου;
Γενικά συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσής του. Σύμφωνα, μάλιστα, με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες, συστήνεται η κατανάλωσή του να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. πάριζα, γαλοπούλα) ανά εβδομάδα.
Πώς μπορώ να αντικαταστήσω το επεξεργασμένο κρέας στην καθημερινότητά μου;
Παρακάτω σας έχω μερικές προτάσεις για την αποφυγή υπερκατανάλωσης του επεξεργασμένου κρέατος:
- Ας ξεκινήσουμε με το σνακ που αρχίσαμε: Το τοστ. Εδώ θα βρείτε 6 νόστιμες και θρεπτικές εναλλακτικές:
- Τοστ με τυρί, αυγό βραστό και λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα)
- Τοστ με τυρί, κοτόπουλο (μαγειρεμένο από την ίδια ή προηγούμενη ημέρα και συντηρημένο στο ψυγείο) και λαχανικά
- Τοστ με τυρί κότατζ, ντοματίνια/ντομάτα, ελιές και ρίγανη
- Τοστ με αβοκάντο, ντοματίνια/ντομάτα και αυγό βραστό
- Τοστ με φυστικοβούτυρο (προσοχή στην ετικέτα προτιμήστε σπιτικό φυστικοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο από 100% φυστίκι) ή ταχίνι και κομματάκια μπανάνας
- Τοστ με χούμους και λαχανικά
- Αποφυγή κατανάλωσης έτοιμων προπαρασκευασμένων προϊόντων κρέατος. Προτιμήστε να παρασκευάσετε μια μεγαλύτερη ποσότητα (π.χ. μπιφτεκιών) όποτε έχετε χρόνο για μαγείρεμα, συντηρήστε τα στις κατάλληλες συνθήκες και για τον κατάλληλο χρόνο, ώστε να μην χρειαστεί να επιλέγετε έτοιμα προπαρασκευασμένα προϊόντα.
- Αντί για ζαμπονοτυρόπιτα (που όχι μόνο περιέχει επεξεργασμένο κρέας αλλά πιθανώς και trans λιπαρά λόγω της σφολιάτας) επιλέξτε μια σνανακοτυρόπιτα με χειροποίητο φύλλο ή ένα σαντουιτς/τοστ κλπ. (βλ. παραπάνω εναλλακτικές για την αποφυγή του επεξεργασμένου κρέατος στα τοστ)
- Αντί για πίτσα ή κρέπα με αλλαντικά, επιλέξτε να περιέχει μόνο τυρί και λαχανικά (π.χ. τύπου Μεσογειακή) ή ή τυρί και αυγό, ή τυρί και κοτόπουλο (όχι επεξεργασμένο σε φέτες ή έτοιμο παναρισμένο κοτόπουλο)
Γενικότερα, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, καλό είναι να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος. Όμως, προσοχή! Μειώνοντας την κατανάλωσή του δεν αποφεύγουμε τον κίνδυνο για όλα αυτά τα νοσήματα που προαναφέρθηκαν. Απλώς δεν αυξάνουμε το κίνδυνο για την εμφάνισή τους ακόμα περισσότερο. Για να «θωρακίσουμε» τον οργανισμό καλό είναι να ακολουθείται ένα γενικότερο πρότυπο με αποδεδειγμένα οφέλη για τον οργανισμό, όπως για παράδειγμα η Μεσογειακή Διατροφή ή η δίαιτα Dash κλπ. Συμβουλευτείτε έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να βρείτε το πρότυπο και πλάνο που σας ταιριάζει!
Βιβλιογραφία:
- EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ εΝΗλΙΚεΣ Για το Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis: Για τον Δημοσιογραφικό Οργανισμό Λαμπράκη Α.Ε.
- Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Accessed September 24, 2023. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
- Farvid MS, Sidahmed E, Spence ND, Mante Angua K, Rosner BA, Barnett JB. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2021;36(9):937-951. doi:10.1007/S10654-021-00741-9
- Taneri PE, Wehrli F, Roa-Díaz ZM, et al. Association Between Ultra-Processed Food Intake and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Epidemiol. 2022;191(7):1323-1335. doi:10.1093/AJE/KWAC039
- Jannasch F, Dietrich S, Bishop TRP, et al. Associations between exploratory dietary patterns and incident type 2 diabetes: a federated meta-analysis of individual participant data from 25 cohort studies. Eur J Nutr. 2022;61(7):3649-3667. doi:10.1007/S00394-022-02909-9
- Bhandari B, Liu Z, Lin S, et al. Long-Term Consumption of 10 Food Groups and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Dose Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2023;14(1):55-63. doi:10.1016/J.ADVNUT.2022.10.010
