Ένα ερώτημα που συχνά μας απασχολεί είναι πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνουμε μέσα σε μια μέρα. Σήμερα θα προσπαθήσω να απαντήσω σε αυτό το ερώτημα παραθέτοντάς σας κάποιες γενικές συστάσεις. Βέβαια σε αυτό το σημείο να σας υπενθυμίσω ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως και σε όλα τα άλλα συστατικά της διατροφής ποικίλλουν από άτομο σε άτομο! Ας ξεκινήσουμε όμως με τα βασικά…
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες – οι οποίες είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργεία του οργανισμού- είναι μακροσυστατικά που δομούνται από αμινοξέα. Όταν τα αμινοξέα μπορούν εκτός από το να προσληφθούν από την τροφή, να συντεθούν και από τον οργανισμό ονομάζονται μη απαραίτητα, ενώ όταν μπορούν να προσληφθούν μόνο από την τροφή και δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, ονομάζονται απαραίτητα.
Οι πρωτεΐνες μπορούν να προσληφθούν τόσο από ζωικές όσο και φυτικές πηγές. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διότι περιέχουν ένα πλήρες προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων, ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας, διότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, σε διατροφές τύπου vegan ή κατά τη νηστεία, χρειάζεται συνδυασμός διαφόρων τροφίμων για να επιτευχθεί πρόσληψη όλων των απαραίτητων για τον οργανισμό αμινοξέων στην καθημερινότητα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι μέσα στην ημέρα μου;
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι εξατομικευμένες και λαμβάνονται υπ’ όψιν από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους διάφοροι παράγοντες όπως το βάρος, η φυσική δραστηριότητα, η ηλικία, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, διάφορα νοσήματα κ.α. για να προσδιοριστούν.
Παρ’ όλα αυτά μπορούμε για τον γενικό πληθυσμό να δώσουμε κάποια εύρη πρόσληψης πρωτεΐνης:
| Τύπος πληθυσμού | Ανάγκες σε πρωτεΐνη |
| Γενικός πληθυσμός | ~0,8 γρ./ kg σωματικού βάρους |
| Άτομα που αθλούνται για ψυχαγωγία περίπου 90 – 150 λεπτά την εβδομάδα | 0,8-1 γρ./ kg σωματικού βάρους |
| Αθλητές | 1,2-2 γρ./ kg σωματικού βάρους |
Ας εξετάσουμε αυτό το πινακάκι στην πράξη με δύο παραδείγματα:
- Γυναίκα που ασκείτε στον ελεύθερό της χρόνο μισή ώρα 4 φορές την εβδομάδα
Ύψος 1,80
70 kg
Ποιες είναι οι πρωτεϊνικές της ανάγκες;
- 56-70 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα
(70*0,8 εώς 70*1)
- Επαγγελματίας αθλητής (αθλείται καθημερινά- μία με δύο έντονες προπονήσεις την ημέρα)
Ύψος 1,70
70 kg
Ποιες είναι οι πρωτεϊνικές του ανάγκες;
- 84-140 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα (ανάλογα με το άθλημα, τις προπονήσεις και τις ανάγκες του αθλητή)
(70*1,2 εώς 70*12)
Είναι απαραίτητο να λάβω κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να καλύψω όλες μου τις ανάγκες;
Η απάντηση είναι εξαρτάται! Εάν είσαι επαγγελματίας αθλητής με πολλές, καθημερινές και έντονες προπονήσεις, μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματικά να λάβεις κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να καλύψεις τις ανάγκες σου. ΟΜΩΣ, συνήθως οι πρωτεϊνικές ανάγκες του γενικού πληθυσμού- ακόμα και εκείνων που μπορεί να αθλούνται, σε επίπεδο περισσότερο ψυχαγωγίας ή με σκοπό την βελτίωση της υγείας, ή απλώς για να «κρατηθούν σε φόρμα»- μπορούν εύκολα να καλυφθούν από τα τρόφιμα, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Άλλωστε σε αυτό το σημείο να θυμίσουμε ότι τα αμινοξεα που λαμβάνονται από την τροφή και δεν χρησιμοποιούνται για τις λειτουργικές και δομικές ανάγκες του οργανισμού (αυτά που με απλά λόγια «περισσεύουν»), χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.
Από πού μπορώ να λάβω πρωτεΐνη?
Γενικά, καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, οι καρποί, η σόγια, και τα όσπρια. Παρ ’όλα αυτά πρωτεΐνη βρίσκουμε και σε δημητριακά και λαχανικά.
Μερικά παραδείγματα από κοινά τρόφιμα της καθημερινότητας είναι τα παρακάτω:
1 αυγό -> 7 γρ. πρωτεΐνης
1 φιλέτο κοτόπουλο 100 γρ. -> 22 γρ. πρωτεΐνης
1 συσκευασία γιαούρτι 200 γρ. στραγγιστό χαμηλών λιπαρών -> 20 γρ πρωτεΐνης
1 κανονική κονσέρβα τόνου 120 γρ. -> 22 γρ. πρωτεΐνης
2 φέτες τυρί του τοστ ή 2 σπιρτόκουτα φέτα -> 10 γρ. πρωτεΐνης
1 φλιτζ. μαγειρεμένες στραγγισμένες φακές -> 14 γρ. πρωτεΐνης
3 φλιτζ. μαρούλι -> 9 γρ. πρωτεΐνης
Ελπίζω το αυτό το άρθρο να σε βοήθησε!
Βιβλιογραφία
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166
- British Nutrition Foundation
- Ελληνικοί Διατροφικοί Οδηγοί
